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《日本人都在吃年輕10歲的沖繩美容料理》



140萬的沖繩人口，百歲人瑞數量全球最多

女性平均壽命高達87歲 !

體力與活力，遠遠年輕於其他地區同年齡人口，

全靠這一道道維持青春活力的美容料理!

沖繩人活得老、活得老的健康飲食要訣是甚麼？

吃原型食物、吃食物原味！

也是日本人天天吃吃不膩、四季吃吃當季，吃出自然美肌與健康力！

用在地食材，煮出最道地的沖繩料理！

誰說美容餐只能清淡無味？

沖繩的美容餐就是好吃、好煮、好健美

作者取用台灣在地食材，沖繩式烹飪法，

含豐富鐵質的紅鳳菜，台灣家庭通常都蒜頭爆香或配薑絲去炒，沖繩則喜歡搭配海鮮，例如熱量低的透抽，就是一道爽口又營養的菜。

台灣把木瓜當水果，沖繩把木瓜當作料理食材，像青木瓜絲炒豬肉或涼拌青木瓜絲，都是沖繩的代表菜色！含有天然美肌酵素的青木瓜，與豬肉一同熱炒，鮮甜可口超絕配。

只要15分鐘，輕鬆上桌一道道美味、健康的家常料理！

天天這樣吃，抗老、美肌、血液順暢

跟著日本人一起愛上沖繩料理，

從現在開始，讓身體從內而外逆齡生長吧！

本書特色

52道沖繩料理

蒸、煮、炒、炸、涼拌、點心，從前菜主食到甜點，幫你規劃好完整一桌沖繩美食！

沖繩料理方式

用在地食材，沖繩風口味，多蔬果多豆類，調味簡單，少油少鹽！

沖繩口味無國界

美式、日式、中式混搭風，像美式的肉醬飯、鮪魚罐頭；日式的味噌、魚類料理；中式的炒煮，還有沖繩的低熱量飲食攝取習慣！口味多元又適合大眾！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  梨梨亞（仲村絢香）
  
  東京出生，在沖繩石垣島長大，到台灣念書、工作。
  
  是四個兄弟姊妹中的大姊，從小爸媽就教導健康飲食的觀念，平時不吃市售的零食飲料，食物也盡量不吃再製品。加上喜歡烹飪，日常點心和蛋糕都是自製的，從購買食材、帶弟妹一起製作糕點，吃的健康感情也更緊密呢！
  
  喜歡將親手料理分享給大家！希望讓更多人了解家鄉長壽的美味！
  
  

日本人都在吃年輕10歲的沖繩美容料理－目錄導覽說明

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  炸之篇
  
  1平底鍋就行！迷你起司豬排 ミニミニチーズとんかつ
  
  2馬鈴薯起司麻糬餅 じゃがいも餅チーズ入り
  
  煎之篇
  
  1西京燒 西京焼き
  
  2吃飽飽豆腐漢堡 満腹豆腐ハンバーグ
  
  3五色烘蛋 5色の彩り野菜の卵焼き
  
  4海香玉子燒 ウミンチュの玉子焼き
  
  5起司鮪魚蛋包飯（omelette）チーズとシーチキンのオムレツ
  
  6高鈣烘蛋飯餅 カルシウムたっぷりシラス玉子の厚焼きご飯
  
  7紅色快樂蛋 にんじんおろしの卵焼き
  
  煮之篇
  
  1黑糖燉南瓜 かぼちゃの黒糖煮
  
  2白蘿蔔燉雞翅手羽と大根の煮込み
  
  3隱藏香菇的蔬菜咖哩（素食）隠れ椎茸のベジタリアンカレー
  
  4黑糖燉豬肉黒糖豚煮込み
  
  5.薑汁燉魚お魚の生姜煮
  
  炒之篇
  
  1夏日必吃泡菜炒豬肉夏バテ吹っ飛ぶ豚キムチ
  
  2超下飯麻婆豆腐ご飯が進むマーボー豆腐
  
  3萵苣炒鮪魚レタスのシーチキン炒め
  
  4吻仔魚海帶芽拌飯シラスとワカメの混ぜご飯
  
  5味噌炒苦瓜豬肉ゴーヤと豚肉の味噌炒め
  
  6青木瓜西哩西哩豬肉炒パパイヤしりしり
  
  7紅蘿蔔西哩西哩炒蛋にんじんしりしり
  
  8壽喜燒滑嫩燕麥麵オートミール麺のすき焼き麺
  
  9紅鳳菜炒透抽はんだまのイカ炒め
  
  10安打味噌醬アンダー味噌
  
  11沖繩美式肉醬飯 沖縄の県民食タコライス
  
  12台式五色炒苦瓜台湾風彩り野菜のゴーヤ炒め
  
  13沖繩炒細麵 ソーメンチャンプルー
  
  14炒板豆腐苦瓜 ゴーヤチャンプルー
  
  烤之篇
  
  1烤香料松阪豬豚肉のハーブ焼き
  
  2烤黑糖豬肋排スペアリブの黒砂糖焼き
  
  3海人吐司披薩ウミンチュのピザトースト
  
  蒸之篇
  
  1家常味茶碗蒸お家で簡単茶碗蒸し
  
  2豬肉脆瓜蒸板豆腐豚ミンチの木綿豆腐瓜蒸し
  
  焗之篇
  
  1白醬蛤蠣焗烤ハマグリのホワイトソースグラタン
  
  2絲瓜鮪魚焗烤ナーベーラーのチーズグラタン
  
  3黑糖苦瓜絞肉焗烤ゴーヤとミンチのチーズ焼き
  
  湯之篇
  
  1絲瓜水雲味噌湯ナーベラともずくの味噌汁
  
  2雞肉蔬菜豆乳湯野菜たっぷり具だくさんの豆乳汁
  
  3粉紅湯（紅鳳菜味噌湯）ピンク味噌スープ(ハンダマ味噌汁)
  
  4苦瓜味噌湯ゴーヤの味噌汁
  
  涼之篇
  
  1涼拌絲瓜豆腐ナーベーラーのさっぱり漬け
  
  2花椰菜鮪魚溫拌ブロッコリーとシーチキンのあったかサラダ
  
  3和風豆腐醬トーフソース
  
  4涼拌苦瓜洋蔥ホワイトゴーヤと玉ねぎのサラダ
  
  5雞肉紅鳳菜沙拉ささみとハンダマのサラダ
  
  甜之篇
  
  1甜醬糯米糰みたらし団子
  
  2黑糖大紅豆湯黒糖金時豆ぜんざい
  
  3沖繩葛餅黒糖くず餅
  
  4沖繩ＱＱ薄餅黒糖チンビン
  
  5紅蘿蔔鹹煎餅にんじんヒラヤーチー
  
  6芒果冰淇淋可麗餅新鮮マンゴーアイスとクレープ
  
  7黑糖牛奶燕麥粥黒糖香るオートミール
  
  附錄-石垣燒介紹
  
  

序

在寫的過程想起很多很多小時候的回憶，也想起在石垣島的日子，常常在外面玩到嘴饞，就地找東西來吃。在雜草叢生處找到野生小蕃茄，在山坡找小芭樂，秋天的學校運動場會有桑椹，想吃蛤蠣湯就去家後面的沙灘。那時的生活完全貼近自然，不知不覺中了解大地，了解生命，所有季節性食物的採集知識也逐漸累積。

為了本書，每天都很認真做菜，以前自己料理都靠手、眼和感覺，但給讀者參考的話，就要寫清楚食材、數量。小時候奶奶教我做沖繩甜甜炸球時也沒有食譜，所以很多步驟都要重新複習，就這樣一而再再而三的試作和調整。

這次食材備料的公克數是用小台電子秤重器計算的，而平常家庭用的調味料都是瓶裝的，從瓶口倒進秤量湯匙，不小心就會滿出來，不好控制又有點浪費。建議大家使用秤重器，會很方便！只要慢慢加，觀察數字顯示，加到所需的量就好。

沖繩料理也跟日本料理一樣重視食物原味，煮出一道結合其他食材的美味。本書中都是簡單好煮又營養的菜，希望大家能在家再現沖繩味，這些都是我從小吃的家常菜，請感受不同台菜的味道！

很感謝石垣島石垣燒窯元的金子老師夫妻，能夠把我從小做從小吃的菜用石垣島的土在石垣島燒的碗盤展現真的很開心，意義特別深刻。

很感謝邰哥、Stanley、李易哥的支持，也很感謝大大創意千肅姐、編輯sue的大力協助，再謝謝周圍朋友熱心幫忙（吃掉試做的料理）！謝謝大家！

煎之篇

紅蘿蔔煎蛋捲(にんじんおろしの卵焼き)

小孩也能接受的紅蘿蔔料理，簡單又營養！

食材 紅蘿蔔 一條、、雞蛋 3個、柴魚粉 2g、橄欖油 少許

作法

1紅蘿蔔洗淨，勿削皮，打成泥狀。雞蛋打散

2將紅蘿蔔泥倒進蛋汁裡攪拌，再灑柴魚粉攪拌均勻。

3開火倒入橄欖油，把一半的紅蘿蔔蛋汁邊攪拌邊倒入鍋裡。

4輕輕把熟的往內，還沒熟的往外分，6成熟就靠鍋邊成型。

5將入剩下的蛋汁倒在中央，再擴散到成型的蛋下方。

6剛剛倒的蛋汁7分熟時，即可開始翻卷，形狀固定就完成了！

營養功效

雞蛋

維他命A、B2、D、鐵質、蛋白質

預防皮膚問題、心臟病、糖尿病、抗老

紅蘿蔔

含胡蘿蔔素，強化視力

蛋白質、脂肪、醣、維生素A、B、C、蘋果酸、鈣、磷、鐵很多人體需要的成分。

健脾，化滯，解毒，改善貧血，預防感冒。

梨梨亞的話

很溫和的味道，用新鮮的會很好吃喔！煎之前一定要注意的是因為紅蘿蔔會出水所以記得要好好攪拌，一直攪拌！

西京燒(西京焼き)

所謂的「西京燒」是日本關西一帶的海鮮料理手法，將魚肉醃製後再烤，特別入味，烤過香氣更是迷人！

食材 喜歡的魚 兩片、味噌、味醂、米酒、糖

註：用一樣大的湯匙2:2:2:1（量能沾滿魚身即可）

作法

1準備一個大碗，把醬料調勻。

2準備一個保鮮袋把魚放進去，倒入醬汁。用保鮮盒的話先倒一半的醬汁，放魚，再倒醬汁。

3放冰箱，靜置一到兩天。

4稍微退冰後再煎，有焦色就可以了。怕肉厚中間不熟的話可用微波爐，或用鋁箔紙包好再烤。

營養功效

魚

DHA可以預防失智症

EPA 可以讓血液順順,減少膽固醇,可以預防血栓,高血壓

抗氧化,消除疲勞,美肌

梨梨亞的話

我喜歡醃兩天，這樣比較入味！煎的時候醬汁容易焦，所以中火就可以。

豆腐漢堡排(豆腐ハンバーグ)

豆腐增添營養、減少熱量，又多肉汁，是肉類料理的最佳輔助員！

食材 板豆腐 150g、豬肉絞肉（細粗都可）、洋蔥 一顆

作法

1洋蔥切小小塊，炒到焦糖色。

2用手壓板豆腐，慢慢把水分擠出來，擠到豆腐變形，直接捏碎放到大容器裡。

3把絞肉捏一捏，不會散開就倒進豆腐，繼續揉捏攪拌。

4倒入洋蔥捏攪均勻，可加一點胡椒鹽提味，不加也可。

5通常做成橢圓形，平均厚度不要超過2cm，中間用大拇指壓一個洞。

6開火加橄欖油，馬上放肉，煎一分鐘，再翻面煎一分多鐘，有變色即可。

7起鍋，用弄皺皺的鋁箔紙包好，進烤箱烤6分鐘就完成！